Desatoro pre kvalitný a hlboký spánok

Podľa neurovedca Matthewa Walkera, autora bestselleru Prečo spíme, má nedostatočný spánok závažné dôsledky na naše zdravie – znižuje obranyschopnosť, zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Spôsobuje aj psychické problémy ako sú úzkosti či depresie. Okrem toho ovplyvňuje aj našu chuť do jedla a môže viesť k priberaniu na váhe.

Pravidelný a kvalitný spánok je preto kľúčový pre naše psychické zdravie, imunitný systém, metabolizmus, črevný mikrobióm aj kardiovaskulárny systém. Ak si nedokážete predstaviť ráno bez kofeínu, cítite sa skoro unavení alebo máte problém zaspať, je možno na čase sa zamyslieť nad kvalitou svojho spánku. 

Matthew Walker vo svojej knihe odporúča niekoľko osvedčených návykov, ktoré môžu zlepšiť váš spánok:

• Kľúčová je pravidelnosť

Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, aj počas víkendov, je najdôležitejším pravidlom. Pravidelnosť podporuje cirkadiánny rytmus a pomáha telu aj mozgu lepšie fungovať.

• Vytvorte si večerný rituál

Pred spaním si vyhraďte čas na upokojujúce činnosti, ktoré vám pomôžu sa pripraviť na spánok. Čítajte si knihu alebo počúvajte jemnú hudbu. Môžete si k tomu uvariť bylinkový čaj Hlboký spánok, ktorý vás príjemne upokojí. Vyhnite sa stresujúcim činnostiam, obrazovkám a intenzívnemu premýšľaniu. 

• Obmedzte kofeín a alkohol

Kofeín si doprajte ideálne iba doobeda – jeho účinok môže pretrvávať až 6 hodín a narušiť vaše zaspávanie. Alkohol môže síce navodiť ospalosť, ale významne zhoršuje kvalitu spánku. 

• Necvičte pred spaním

Každodenná fyzická aktivita prospieva spánku, ale mala by byť ukončená 2-3 hodiny pred spaním. Intenzívne cvičenie tesne pred spánkom môže príliš nabudiť vaše telo.

• Ľahká večera

Večer a neskôr v noci sa vyhýbajte ťažkým jedlám. Ak máte hlad, zvoľte iba niečo ľahké.

• Vystavujte sa slnečnému svetlu

Každý deň choďte aspoň na pol hodinu von na denné svetlo, ktoré je kľúčové pre nastavenie nášho cirkadiánneho rytmu.

• Obmedzte poobedné šlofíky

Krátký poobedný spánok do 20 minút môže byť osviežujúci, ale po tretej hodine už môže spôsobovať problémy so zaspávaním. 

• Večerný kúpeľ pre lepší spánok

Horúca vaňa alebo sprcha pred spaním vám pomôže uvolniť telo aj myseľa dodá pocit ospalosti.

• Pripravte si prostredie

Vaša spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladná. Investujte do kvalitného matracu a vankúša, ktoré vám v noci zaistia pohodlie. Elektronické zariadenia, ako televízia, mobil alebo počítač, ponechajte radšej v inej miestnosti.

• Keď sa vám nedarí zaspať

Ak nemôžete zaspať do 20 minút, vstaňte z postele a venujte sa upokojujúcim činnostiach, napríklad čítaniu knihy. Akonáhle pocítite ospalosť, vráťte sa do postele. 

Dodržovaním týchto jednoduchých návykov môžete výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku, a tým aj celkovú telesnú a psychickú pohodu.