Desatero pro kvalitní a hluboký spánek

Podle neurovědce Matthewa Walkera, autora bestselleru Proč spíme, má nedostatečný spánek závažné důsledky na naše zdraví – snižuje obranyschopnost, zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby, cukrovky a kardiovaskulárních chorob. Způsobuje také psychické potíže, jako jsou úzkosti či deprese. Kromě toho ovlivňuje i naši chuť k jídlu a může vést k přibírání na váze.

Pravidelný a kvalitní spánek je proto klíčový pro naše psychické zdraví, imunitní systém, metabolismus, střevní mikrobiom i kardiovaskulární systém. Pokud si nedovedete představit ráno bez kofeinu, brzy se cítíte unavení nebo máte problém usnout, je možná čas se nad kvalitou svého spánku zamyslet. 

Matthew Walker ve své knize doporučuje několik osvědčených návyků, které mohou vaše spaní zlepšit:

• Klíčová je pravidelnost

Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, i o víkendech, je nejdůležitějším pravidlem. Pravidelnost podporuje cirkadiánní rytmus a pomáhá tělu i mozku lépe fungovat.

• Vytvořte si večerní rituál

Před spaním si vyhraďte čas na uklidňující činnosti, které vám pomohou připravit se na spánek. Čtěte si knihu nebo poslouchejte jemnou hudbu. Můžete si k tomu uvařit bylinkový čaj Hluboký spánek, který vás příjemně uklidní. Vyhněte se stresujícím činnostem, obrazovkám a intenzivnímu přemýšlení. 

• Omezte kofein a alkohol

Kofein si dopřávejte ideálně jen dopoledne – jeho účinek může přetrvávat až 6 hodin a narušit vaše usínání. Alkohol sice může navodit ospalost, ale významně zhoršuje kvalitu spánku. 

• Necvičte před spaním

Každodenní fyzická aktivita spánku prospívá, ale měla by být ukončena 2–3 hodiny před spaním. Intenzivní cvičení těsně před spánkem může vaše tělo příliš nabudit.

• Lehká večeře

Večer a pozdě v noci se vyhýbejte těžkým jídlům. Pokud máte hlad, zvolte jen něco lehkého.

• Vystavujte se slunečnímu světlu

Každý den jděte aspoň na půl hodiny ven na denní světlo, které je klíčové pro nastavení našeho cirkadiánního rytmu.

• Omezte odpolední šlofíky

Krátký odpolední spánek do 20 minut může být osvěžující, ale po třetí hodině odpolední už může způsobovat problémy s usínáním. 

• Večerní koupel pro lepší spánek

Horká vana nebo sprcha před spaním vám pomůže uvolnit tělo i mysl a dodá pocit ospalosti.

• Připravte si prostředí

Vaše ložnice by měla být tmavá, tichá a chladná. Investujte do kvalitní matrace a polštáře, které vám v noci zajistí pohodlí. Elektronická zařízení, jako televize, mobil nebo počítač, ponechte raději v jiné místnosti.

• Když se vám nedaří usnout

Pokud nemůžete usnout do 20 minut, vstaňte z postele a věnujte se uklidňující činnosti, například čtení knihy. Jakmile pocítíte ospalost, vraťte se do postele. 

Dodržováním těchto jednoduchých návyků můžete výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku, a tím i celkovou tělesnou i psychickou pohodu.